Упражнения разделены на 2 части.
Первая часть - общая физическая подготовка к родам, при которой приводятся в движение и укрепляются в особенности те группы мышц, от деятельности которых зависит течение родов.
Вторая часть - это тренировка, направленная на освоение различных положений или действий, с помощью которых можно облегчить и ускорить течение родов, а также снизить или иногда полностью устранить ощущение боли при родах.

Упражнениями занимайтесь регулярно два раза в неделю, каждый раз не менее 30-45 минут.
Во время всех упражнений не забывайте глубоко и ритмично дышать, т.к. работающие группы мышц должны снабжаться большим количеством кислорода.

Упражнения для тазобедренных суставов

1. Встать со слегка раздвинутыми ногами, расстояние между пятками около 25 сантиметров. Провести несколько пружинящих приседаний, слегка сгибая колени; каждое пружинящее приседание проводится на два счёта (раз - вдох, два - выдох). Считать при этом вслух или про себя. не очень глубокие пружинящие приседания сделайте три раза подряд.

2. Снова встать со слегка расставленными ногами. согнуть правую ногу в бедре и отвести её вправо (раз - вдох), поставить ногу обратно на пол (два - выдох). То же самое упражнение проделать с левой ногой. Оба упражнения повторить три раза подряд.

3. Лечь на спину. Подтянуть правое колено к правому плечу (раз, два - вдох). Положить правую ногу обратно на пол (три, четыре - выдох). То же самое - левой ногой на четыре счёта. Повторить упражнение попеременно каждой ногой три раза. После этого сделать это упражнение , подтягивая одновременно оба колена вместе. Также и это упражнение повторите три разаподряд.

4. Встать на оба колена, колени и ступни раздвинуты примерно на 20 см. Присесть между пятками (раз, два - вдох). Вернуться в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз подряд.

Упражнения для брюшных мышц

1. Лечь на спину, слегка согнуть ноги в коленях. "Вздуйте живот" (раз, два - вдох). "Втяните живот" (три, четыре - выдох). Повторите вдох и выдох три раза подряд.

2. Лечь на спину, ноги слегка согнуть в коленях. Поднять вытянутые ноги вертикально вверх (раз, два - вдох); вернуть ноги в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторить упражнение три раза подряд.

3. Исходное положение: лёжа на спине, ноги поднять, колени вместе. Ноги развести (раз, два - вдох), ноги скрестить (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз.

Упражнение для грудных мышц

Встать на расстоянии примерно 40 см. от стены, ладонями опереться о стену. Согните руки в локтях, приближая лицо к стене (раз, два - вдох). Напрягите руки в локтях, отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз.

Упражнения против плоскостопия

Эти упражнения всегда проводятся лёжа на спине.
1. Исходное положение: правая нога приподнята примерно на 10 см. над полом. Вращать правой ступнёй в щиколотке (раз, два, три, четыре). Повторить упражнение около шести раз.

2. Исходное положение: левая нога поднята примерно на 10 см. над полом. Вращать левой ступнёй в щиколотке (раз, два, три, четыре). Повторить упражнение шесть раз.

3. Исходное положение: ступни обеих ног подняты примерно на 10 см. над полом. Сгибая обе ноги лишь в щиколотке, подтягивайте носки в направлении к лицу (раз - вдох). Вытянуть носки в направлении от лица (два - выдох). Повторить упражнение шесть раз.

4. Исходное положение: ступни обеих ног подняты примерно на 20 см. над полом. Сжать пальцы обеих ног (раз - вдох). Разжать пальцы обеих ног (два - выдох). Повторите упражнение шесть раз.

5. Положить на пол несколько мелких предметов (неочиненный карандаш, резинку, шарик). Поднимать эти предметы с пола попеременно пальцами правой и левой ноги. Не забывайте при этом ритмично и глубоко дышать. Собирайте предметы не менее 2 минут.

Упражнения и приёмы, предотвращающие возникновение расширенных вен на ногах.

Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Выбросить правую ногу вверх (раз - вдох). Положить правую ногу на пол в исходное положение (два - выход). Выбросить левую ногу вверх (три - вдох). Положить левую ногу на пол в исходное положение (четыре - выдох). Повторить это упражнение попеременно правой и левой ногой шесть раз.

Рекомендуем дома - хотя бы раз в день (вечером), а в последний месяц беременности два раза в день (после полудня и вечером) - принимать положение, предотвращающее возникновение расширенных вен на ногах: лечь на спину, согнуть колени, ноги положить на стул. Остаться в этом положении не менее 15 минут.
Кроме того, рекомендуем хотя бы через день делать переменные ванночкидля ног в тёплой и холодной воде: 1 минуту держать ноги в тёплой воде, 1 минуту в холодной. Тёплая вода вызывает расширение сосудов, холодная - их сужение. переменные ванночки улучшают эластичность и прочность стенок сосудов. Общая длительность процедуры - 6-10 минут.

Упражнения в правильном дыхании

При проведении всех упражнений следует следить за правильным и ритмичным дыханием. Вдох производится всегда носом, выдох - ртом.
1. Исходное положение: встать с расставленными ногами, пятки находфятся на расстоянии примерно 10 см. друг от друга. Поднять руки на уровень плеч (раз, два - вдох). Опустить руки (три, четыре - выдох). Повторить упражнение шесть раз.

2. Исходное положение: встать с расставленными ногами, руки поднять на уровень плеч ладонями вниз. Отбросить руки назад (раз, два - вдох). Опустить руки, скрестив их перед собой и одновременно опуская голову (три, четыре - выдох). Повторить упражнение шесть раз.

В последние месяцы беременности женщина дышит главным образом верхней и средней частью лёгких, причём нижние лёгочные доли используются мало. поэтому в это время полезно проводить такие упражнения, при которых больше используются нижние доли лёгких. Приведём пример: исходное положение - встать, расставив ноги, ладони приложить к нижней части грудной клетки так, чтобы пальцами прощупывать нижние рёбра. Вдохнуть как можно глубже (раз, два, три); так нагнетается воздух и в нижние доли лёгких, при этом руками осязается движение рёбер в стороны. Сильно выдохнуть (четыре, пять, шесть), сдавливая с обеих сторон грудную клетку руками и способствуя при этом полному выдоху.
Упражнения для дыхания хорошо проводить стоя, сидя и лёжа, сопровождая их движениями рук, которые помогают при работе грудной клетки. Вот несколько примеров.

4. Встать с расставленными ногами (исходное положение). Поднять руки вверх ладонями и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). повторить не менее десяти раз.

5. Встать свободно, ноги вместе, руки заложены за голову. Отвести локти назад и одновременно вздохнуть (раз, два). Сдвинуть локти вперёд и одновременно наклонить голову, производя сильный выдох (три, четыре). Повторить упражнение десять раз

6.Исходное положение: сесть на стул, колени и ступни слегка раздвинуть, руки положить на затылок, локти отвести назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Продолжать далее так же, как в пятом упражнении. Повторить упражнение десять раз.

7. Лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях, руки положить вдоль тела. Поднять руки ладонями вверх и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.

Для правильного протекания второго периода родов, важно научиться двум специальным способам дыхания: во-первых, задержке воздуха, во-вторых, так называемому "собачьему дыханию"
Задержка воздуха: перед каждым упражнением по задержке воздуха следует хорошенько "раздышаться" . Глубокий вдох (раз, два) и сильный выдох (три, четыре). глубокий вдох и выдох повторяются два раза. При третьем глубоком вдохе воздух задерживается в лёгких сначала на 20 секунд, на следующем занятии 25 секунд, а при дальнейшем - на 30 секунд. Время задержания воздуха беременная контролирует по секундной стрелке ручных часов, или же это за неё может делать муж. Такие упражения хорошо проводить лёжа, но можно и сидя на стуле или стоя.

1. Исходное положение: встать, ноги расставить, руки положить не плечи. Вдохнуть, поднимая локти в стороны (раз, два). опустить локти обратно к телу и одновременно выдохнуть (три, четыре). Это упражнение повторить два раза. После этого сразу же глубоко вдохнуть (раз, два), чувствуя напряжение между рёбрами; задержать воздух на 20 секунд, описывая при этом согнутыми локтями круги в воздухе. По прошествии указанного времени задержанный воздух выдохнуть. При следующем занятии воздух уже задерживают на 25 минут и т.д.

2. Задерживание воздуха проводится так же, как и в предыдущем упражнении, но сидя на стуле.
"Собачье дыхание" - это ритмичное чередование коротких вдохов и выдохов, как это делает собака, отдыхая после бега. При этом необходимо держать рот всё время открытым. такое дыхание используется для того, чтобы приглушить ощущение давления на прямую кишку в конце первого периода родов, когда ещё нет раскрытия наружного зева и роженица пока не должна тужиться.

Тренировка на освоение общего расслабления

Общее расслабление (или же релаксация), наряду с ритмичным глубоким дыханием, представляет собой вторую главную составную часть физической подготовки к родам; расслабление содействует правильному снабжениютканей тела кровью в ходе родов и препятствует возникновению мышечных судорог. Всё это способствует тому, что роженица во время родов не начинает ощущать боль, а также помогает ускорению самого процесса родов.
Советуем вам тренироваться в общем расслаблении в два приёма: сначала тренироваться в умении расслабляться частично, т.е. в расслаблении лишь нижних конечностей.
При этом следует лечь на спину. Под голову положить сложенное одеяло. Второе, свернутое одеяло подложить под колени обеих ног. Руки и ноги отвести от продольной оси тела под углом примерно в 45 градусов. Дышать надо ритмично и глубоко.
Прижать к полу правую ногу, примерно через 10 секунд ее расслабить, т.е. прекратить всякое напряжение так, чтобы нога почти не ощущалась. Нога остаётся в таком расслаблении, становясь как бы "чужой". То же самое следует сделать с левой ногой, потом с левой рукой и, наконец, указанным образом расслабляется правая рука.
Такое частичное расслабление, т.е постепенное расслабление одной конечности за другой, проводят три раза подряд. В последующие дни, по возможности через день, это повторяют. для того, чтобы хорошо научиться расслаблять руки и ноги, требуется минимально три занятия.

А теперь прейдём к тренировке по общему расслаблению.

Снова следует лечь на спину, под голову и под колени подложить оджеяла, как и при тренировке частичного расслабления. Потом закрыть глаза, всё время частично и глубоко дышать. расслабить правую руку, примерно через 10 секунд - правую ногу, после дальнейших 10 секунд - левую ногу, затем левую руку и, наконец, расслабить голову и всё тело.
В состоянии такого общего расслабления при постоянном глубоком и ритмичном дыхании следует оставаться 2-3 минуты. При этом нужно освободить и мышление, ни о чём не думать, допуская лишь совершенно поверхностное представление об общем приятном самочувствии.
Может так случиться, что в таком состоянии полного расслабления вы на какое то время уснёте. Это значит, что вам хорошо удалось произвести расслабление и, кроме того, вы настолько устали, что телу понадобился отдых.
Тренироваться в общем расслаблении можно и лёжа на боку, свободно положив живот на пол и подложив под голову правую или левую руку, в зависимости от того, на каком боку вы лежите. Дальнейший ход тренировки такой же, как и при исходном положении на спине.
При приближении того преиода беременности, когда до предполагаемых родов останется только четыре недели, научитесь так же "тужиться" - это значительно облегчит течение родов.
Как тренироваться в умении "тужиться"? Лечь на спину, под голову подложить сложенное одеяло. Дыхание должно быть, как всегда, равномерным и глубоким. Подхватить обеими руками колени, правой рукой - правое колено, левой - левое колено; подтянуть их в направлении к подбородку, причём растояние между коленями должно составлять минимально 40 сантиметров. подбородок опустить на грудь. Глубоко вдохнуть, задержать в себе воздух и тужиться, как при твёрдом стуле. старайтесь суметь тужиться 25-30 секунд. При этом вам поможет то, что вы научились задерживать в себе воздух.
Через 25-30 секунд опустите ступни на пол, расслабьте мышцы головы и рук, один раз выдохните и сейчас же начните "тужиться" ещё раз.
Если вы научились правильно дышать, хорошо овладели умением общего расслабления и способны хорошо "тужиться", если вы упражнялись во время беременности, тогда вы хорошо физически подготовились; вы можете спокойно ожидать начала родов.
Лёгких вам родов!